İnulin nədir?Onun faydaları nələrdir?Və hansı qidalarda inulin var?

1. İnulin nədir?

İnulin bir növ fruktan olan həll olunan pəhriz lifidir.Oliqofruktoza (FOS) ilə əlaqədardır.Oliqofruktoza daha qısa şəkər zəncirinə malikdir, inulin isə daha uzundur;beləliklə, inulin daha yavaş fermentləşir və qaz daha yavaş əmələ gətirir.İnulin suda həll edildikdə özlü bir xüsusiyyət yaradır və buna görə də tutarlılığı tənzimləmək üçün tez-tez qatığa əlavə edilir.İnulin bir qədər şirindir, saxaroza qədər şirindir, lakin kalorisi yoxdur.İnulin bədənin özü tərəfindən həzm olunmur, yoğun bağırsağa daxil olduqda bağırsaq bakteriyalarımız tərəfindən istifadə olunur.İnulin yaxşı seçiciliyə malikdir, əsasən yalnız yaxşı bakteriyalar tərəfindən istifadə olunur, beləliklə onu ən tanınmış prebiyotiklərdən birinə çevirir.

2. İnulinin təsirləri hansılardır?

İnulin ən çox araşdırılan prebiyotiklərdən biridir və bir çox insan sınaqları onun sağlamlığa bəzi böyük təsirləri olduğunu göstərdi.Bunlara aşağıdakılar daxildir: yüksək qan xolesterolunu yaxşılaşdırmaq, qəbizliyi yaxşılaşdırmaq, kilo verməyə kömək etmək və iz mineralların udulmasını təşviq etmək.

①Yüksək qan yağını yaxşılaşdırın

İnulinin bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiyası zamanı çoxlu miqdarda qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gəlir.Bu qısa zəncirli yağ turşuları bədənin metabolik vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Sistematik bir araşdırma göstərir ki, inulin bütün insanlar üçün "aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterini" (LDL) azalda bilər və 2 tip diabetli insanlar üçün inulin yüksək sıxlıqlı lipoprotein xolesterinin (HDL) səviyyəsini artıra bilər və qana nəzarət etməyə kömək edə bilər. şəkər.

②Qəbizliyi yaxşılaşdırın

İnulin bağırsaq traktında bifidobakteriyaların böyüməsini təşviq edə və öd sevən bakteriyaların səviyyəsini azalda bilər, beləliklə bağırsaq traktının mühitini yaxşılaşdırmağa kömək edir.İnulin daha yaxşı su saxlama xüsusiyyətlərinə malikdir, bu da qəbizliyi yaxşılaşdırmaqda faydalıdır.Bir sıra randomizə edilmiş nəzarətli sınaqlar göstərdi ki, inulin uşaqlarda, böyüklərdə və yaşlılarda qəbizliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.İnulin bağırsaq hərəkətlərinin çətinliyini azaldır və bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini və müntəzəmliyini artırmaqda təsirli olur.

Bununla belə, qəbizliyi yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə baxmayaraq, inulinin şişkinlik və ya qarın ağrısına əhəmiyyətli təsiri yoxdur.Əslində, şişkinlik inulinin ən çox görülən yan təsiridir (həddindən artıq qəbul).

③Arıqlamağa kömək edir

Pəhriz lifi olaraq inulin toxluq hissini təmin edə bilər.Obez uşaqlar üçün gündəlik əlavəyə 8 q inulin (əlavə oliqofruktoza ilə) daxil edilməsi onların mədə aclıq hormonu səviyyələrini effektiv şəkildə idarə edə bilər.Nəticədə onların iştahı da azala bilər.Bundan əlavə, inulin obez insanların bədənində iltihab reaksiyasını azalda bilər - C-reaktiv protein səviyyəsini və şiş nekrozu faktorunu azaldır.

④Mikroelementlərin udulmasını təşviq edin

Bəzi pəhriz lifləri iz elementlərinin udulmasını təşviq edə bilər və inulin onlardan biridir.İnulin bədəndə kalsium və maqneziumun udulmasını effektiv şəkildə təşviq edə bilər.

4. Nə qədər inulin qəbul etməliyəm?

İnulinin təhlükəsizliyi yaxşıdır.Gündəlik 50 q inulin qəbulu əksər sağlam insanlar üçün təhlükəsizdir.Sağlam insanlar üçün 0,14 q/kq inulin əlavəsinin mənfi reaksiyalara səbəb olma ehtimalı yoxdur.(Məsələn, əgər siz 60 kq ağırlığındasınızsa, gündəlik 60 x 0,14 q = 8,4 q inulin əlavəsi) Qəbizliyin aradan qaldırılması, ümumiyyətlə, inulinin daha böyük dozasını tələb edir, adətən 0,21-0,25/kq.(Dozanın yavaş-yavaş uyğun miqdarda artırılması tövsiyə olunur) Həssas insanlar və ya İBS xəstələri üçün simptomların pisləşməsinin qarşısını almaq üçün inulin əlavəsi diqqətlə aparılmalıdır.Yaxşı bir strategiya 0,5 q ilə başlamaq və simptomlar sabitdirsə, hər 3 gündə iki dəfə artırmaqdır.İBS xəstələri üçün 5 q inulinin yuxarı həddi uyğundur.İnulinlə müqayisədə oliqoqalaktoza İBS xəstələri üçün daha uyğundur.İnulinin bərk qidaya əlavə edilməsi daha yaxşı tolere edilir və buna görə də yeməklə əlavə edilməsi daha yaxşıdır.

5. Hansı qidalarda inulin var?

Təbiətdəki bir çox bitki inulin ehtiva edir, bunlardan daha zəngin olanlar arasında hindiba, zəncəfil, sarımsaq, soğan və qulançar var.Hindiba kökü təbiətdəki inulinin ən zəngin mənbəyidir.Hindiba 100 q quru çəkidə 35-47 q inulin ehtiva edir.

Zəncəfil (Qüds artishoku), 100 q quru çəkidə 16-20 q inulin ehtiva edir.Sarımsaq da inulinlə zəngindir, 100 q-da 9-16 q inulin var.Soğanda da müəyyən miqdarda inulin var, 100 q-da 1q-7,5q.qulançar da inulin ehtiva edir, 100 q-da 2-3 q.əlavə olaraq banan, dulavratotu, pırasa, şalot da müəyyən miqdarda inulin ehtiva edir.